Objectif prévention

Pérenniser sa pratique

La promotion systémique de l’activité physique vise à motiver les Français sur le long terme. Les politiques actuelles couvrent les échelles de prévention primaire, secondaire et tertiaire, y compris l’accent mis sur le maintien de l’autonomie lié au vieillissement. Cela se traduit par des campagnes de communication nationales et locales, ainsi que par le développement de l’offre d’activité physique adaptée (APA) et de sport-santé sur le territoire. L’objectif est d’offrir un éventail varié d’activités physiques axées sur la santé, en motivant les citoyens à s’engager à long terme et à favoriser les interactions sociales. La stratégie, basée sur les ressources individuelles et les attentes, vise à établir de nouvelles normes de « vie active » pour les pratiques physiques, sportives, les modes de déplacement (marche, vélo) et la régulation du temps passé devant les écrans.

Actuellement, l’offre professionnelle en activité physique adaptée (APA) est irrégulière, avec différentes stratégies régionales « Sport Santé Bien-Être » mises en œuvre par des médecins, des associations sportives et des collectivités territoriales à travers le pays, pour lesquels une structuration peine à se mettre en place malgré la création des maisons sport santé depuis quelques années. En effet, malgré les efforts pour le développement de l’activité physique, le constat de niveau de condition physique est assez alarmant : en 1971, un collégien courait 600 mètres en 3 minutes, alors qu’en 2022 il lui en faut 4 minutes (Pr. François Carré) et seuls 5 % des adultes ont une activité physique suffisante pour être protectrice (Anses, 2022).

La sédentarité et l’inactivité physique : des facteurs de risque

Tout d’abord, il est important de faire la distinction entre la sédentarité et l’inactivité physique, deux termes souvent confondus dans le langage courant. La sédentarité se caractérise par une faible dépense énergétique (inférieure à 1,6 MET) lorsque l’on est assis ou allongé, tandis que l’inactivité physique se réfère au fait de ne pas atteindre le seuil d’activité physique recommandé par l’OMS (2022), qui est de trente minutes d’activité physique d’intensité modérée au moins cinq fois par semaine. Il est aujourd’hui largement reconnu que l’inactivité physique et les comportements sédentaires représentent des facteurs de risque majeurs pour la santé, contribuant également à la mortalité évitable. De plus, réduire le temps passé assis à moins de trois heures par jour peut augmenter l’espérance de vie de deux ans. Les principaux risques associés à l’immobilité (sédentarité) comprennent l’insuffisance cardiaque, le diabète de type 2 et les troubles musculosquelettiques. Plus votre corps reste au repos, plus il se dégrade. Il s’agit donc de se lever et être actif cinq minutes, toutes les 90 minutes.

Les vraies recommandations

A tous les âges, chez les personnes saines ou atteintes de maladies chroniques, les bénéfices de la pratique d’une activité physique l’emportent sans conteste sur les risques encourus. Il ne semble pas qu’il y ait un volume minimal d’activité physique nécessaire pour avoir des bénéfices pour la santé et/ou la condition physique. Les fameux 10.000 pas : un chiffre sans base scientifique avérée. A l’époque, le chiffre est fixé arbitrairement pour des raisons marketing. Officiellement, les chercheurs ont observé une réduction de la mortalité de 41 % dès 2.700 pas par jour et qu’au-delà de 7.500 pas par jour qu’il n’y avait plus de bénéfices supplémentaires significatifs sur la réduction de la mortalité. Il est essentiel de réduire les activités sédentaires en augmentant les activités quotidiennes, dont la marche, et en respectant les recommandations générales suivantes :

• Endurance cardio respiratoire : 30 min, cinq fois par semaine d’activité physique d’intensité modérée.
• Renforcement musculaire : deux jours par semaine ou plus, de préférence non consécutifs, à raison de 8 à 10 exercices répétés 8 à 12 fois chacun.
• Equilibre : au moins deux fois par semaine, de préférence lors de jours non consécutifs. Il est recommandé de répéter trois à cinq fois, une série de 5 à 10 exercices, d’une durée de 10 à 30 secondes.
• Souplesse : au moins deux jours par semaine pendant au moins 10 minutes. Trois à quatre fois chacun en maintenant un étirement statique pendant 10 à 30 secondes.

Si on considère un temps de sommeil de huit heures, ces recommandations représente moins de 4 % en moyenne du temps éveillé. Les bénéfices pour la santé justifient amplement ces efforts. Toute augmentation du niveau d’activité physique pratiquée de manière régulière améliore votre état de santé, votre condition physique, votre autonomie et votre qualité de vie. Si on ne prend pas de temps chaque jour pour notre santé, nous devrons en prendre pour être malade.

Néanmoins, des études très récentes ont montré que les personnes sédentaires et inactives, qui faisaient onze séances par jour de 45 secondes très intenses, avaient une réduction de 65 % du risque de décès cardiovasculaire et de 49 % de décès lié au cancer comparativement à ceux qui avaient une absence d’exercices. A savoir que les gains apparaissent dès cinq séances pour un total de six minutes par jour.

Cet indicateur témoigne de l’importance de l’intensité de la pratique. Il existe cinq niveaux d’intensité : très faible, faible, modérée, élevée et très élevée. Dans la mesure du possible, il est essentiel de devenir acteur de sa propre prise en charge. C’est pourquoi, il est important de comprendre et maîtriser ces perceptions d’intensité (1). Dans tous les cas, l’activité physique doit être adaptée aux capacités physiques de chaque personne, progressivement augmentée et, si nécessaire, encadrée par un spécialiste de l’activité physique ayant des connaissances spécifiques (Enseignant ou ingénieur en Activité Physique Adaptée). Afin de mieux comprendre les besoins individuels, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé, qui pourra effectuer des tests pour évaluer l’évolution de la condition physique et élaborer un programme d’activité physique adapté à chaque situation.

Frédéric Chorin, responsable plateforme fragilité au CHU de Nice et chercheur attaché au LAMHESS

Notes de fin de page

(1) https://www.has-sante.fr/